Ik krijg regelmatig de vraag krijg wat ik nou eet, dus dacht ik dat het misschien leuk zou zijn als ik jullie in een blog uitleg hoe ik mijzelf voed.
Voeden
Voed ja, ik zie voeding vooral als een manier om mijn lijf te geven wat het nodig heeft. Dus de nodige vitamines en mineralen, maar ook de macronutriënten. Dat zijn de essentiële stoffen in voeding, dus stoffen die wij nodig hebben om ons lijf te laten functioneren. Deze koolhydraten, vetten en eiwitten (proteïne) heeft iedereen nodig. De verhoudingen waar in we dit nodig hebben is voor elk doel anders en kan dus voor jou anders zijn dan voor mij. Belangrijk is om te kijken én te voelen wat voor jou werkt en wat jouw doel ondersteunt. Ga dus vooral niet mijn voedingspatroon kopiëren. Ik heb misschien een ander doel dan jij, mijn beweegpatroon is anders en mijn lijf reageert anders op sommige voeding. Zo moet ik bijvoorbeeld geen zoet eten als ik trek heb, word ik misselijk van. En van veel sla eten gaat mijn buik protesteren. #bloating
Mijn doel is mijn lichaam geven wat het nodig heeft om zo fit en sterk mogelijk te blijven/worden. Ik heb dus geen afslankdoel, ik bouw aan mijn lijf. Ik hoop dat je deze blog gaat zien als inspiratie en niet als dé manier die werkt voor iedereen.
Dat ik voornamelijk eet om mijn lijf te voeden, wil niet zeggen dat ik niet geniet van eten. Iedereen die mij kent weet dat ik onwijs van lekker eten houd en dat dus ook graag doe. Ik heb het geluk de liefde voor eten en koken van huis uit te hebben meegekregen. Ik draai best heel makkelijk lekkere én verantwoorde maaltijden in elkaar. De maaltijden moeten zeker lekker zijn, maar doordeweeks is het vooral praktisch en voedzaam. In het weekend mag het allemaal wat losser en geniet ik heerlijk van een biertje met nacho’s op het terras. Of van een wijntje met een borrelplank op de bank tijdens een aflevering van Game of Thrones of een Netflixserie ?
80/20 regel
Dan kom ik dus al op mijn manier van balans houden. Ik noem het eigenlijk meer een 80/20 regel. In 80% van de tijd is het eten wat ik eet ‘gezond’ en verantwoord en eet naar mijn doel en wat mijn lichaam nodig heeft. In 20% van de tijd laat ik de teugels wat meer vieren. Voor mij werkt het dat ik dus in het weekend wat losser ben met mijn voeding. Het kan zijn dat het voor jou juist beter werkt om jezelf elke dag een klein stukje chocolade en dat ene wijntje te gunnen. (Dat gezond tussen haakjes staat is omdat er geen super, über gezond voedingsproduct is. Als je alleen maar broccoli en worteltjes eet, ben je je lichaam niet echt aan het voeden hé?! Dan ben je nog steeds eenzijdig aan het eten. Het draait natuurlijk vooral om variatie, maar daar over in een andere blog meer.)
Macronutriënten
Er zijn heel veel mensen die koolhydraat arm eten, maar aangezien ik nogal veel beweeg op een dag en dus redelijk wat brandstof nodig heb werkt dit voor mij totaal niet. Ik voel mij dan na een tijdje slap en lusteloos. Koolhydraten zijn namelijk onze brandstof. De benzine die onze motor laat draaien. Onze hersenen functioneren op glucose. Een product van koolhydraten. Dus wil jij scherp blijven, eat your carbs!
Ik heb misschien een iets hogere behoefte aan koolhydraten dan gemiddeld. Dit weet ik omdat ik meerdere verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten heb geprobeerd. Eiwitten zijn de bouwstenen en hebben we dus nodig om ons lichaam te herstellen. Met name na een training hebben spieren eiwitten nodig om weer op te kunnen bouwen. Dus ik eet zeker mijn eiwitten. Eiwitten zitten voornamelijk zuivel, vlees en vis. Ik eet ongeveer 3 á 4 dagen per week vlees, vis of kip, dus ik let de dagen dat ik vegetarisch eet extra goed op mijn eiwitinname. Zo eet ik veel kwark, vleesvervangers en eiwitrijkbeleg als hüttenkäse. Op dagen dat ik weinig eiwitten uit mijn voeding haal, neem ik een proteïneshake. Ik weet ook dat als ik echt hoog in mijn eiwitinname ga zitten dat mijn darmen daarop reageren. Nogmaals, dit zijn MIJN darmen, die van jou zouden het misschien prima aan kunnen. Ik eet dus misschien minder eiwitten dan de gemiddelde #fitgirl op Instagram.
Dan blijven de vetten over. Ik eet zo veel mogelijk gezonde vetten. En haal het uit zuivel, vis, plantaardige oliën (olijfolie, avocado, noten/zaden), maar soms dus ook uit een stukje vlees. Verder probeer ik bewerkte vetten te vermijden, zoals transvetzuren.
Sowieso eet ik zo veel mogelijk onbewerkte producten. Het liefst maak ik alles zelf. Ik koop meestal ook gewoon de groenten als geheel en snijd ik alles zelf. Natuurlijk als ik echt weinig tijd heb of een keer geen zin, haal ik heus wel eens een zak gesneden groenten of een kant en klare pizzabodem. Ik gebruik eigenlijk nooit meer zakjes en pakjes. Mijn keukenkastje puilt uit van de kruiden en specerijen.
Ik heb een stel favoriete producten wat ik eigenlijk altijd in huis heb. Deze producten zorgen ervoor dat ik makkelijker kies voor de verantwoorde keuzes. (Naast het feit dat ik voor de doordeweekse boodschappen de minder goede keuzes gewoonweg niet in huis haal haha).
Mijn ik-wil-niet-misgrijpen-lijstje
• Havermout (gewoon zo’n goedkope verpakking van ongeveer 50 cent ofzo). Ik maak hier granola en havermoutpap mee (hoe verrassend), gooi het door de kwark, maak er meel van voor bananenbrood en pannenkoekjes enz.
• Magere kwark. Het liefst van die grote kilobakken. Lekker makkelijk én goedkoper dan 2 lossen kleine verpakkingen. Het komt echt wel op ?. Gewoon lekker naturel als ontbijt. Maar ook lekker smaakjes als de stracciatellavariant van Kvarg als avondsnackje op de bank voor na het werk.
• Fruit. Sowieso bananen voor mijn ochtendsnack. Maar ook fruit voor door de kwark ’s ochtends en als extra snack als ik tussendoor toch trek krijg. Ook op de zaak liggen er meestal wel appels op de schaal.
• Groenten. Mijn groentenvak in de koelkast ligt eigenlijk altijd vol. Groenten vormen de basis van mijn avondmaaltijd. Ik eet elke dag sowieso 300-400 gram groenten.
• Cräckers. Vooral die knapperige met rogge van Wasa (Lidl heeft ze tegenwoordig ook van hun eigen merk, yeahhh, love Lidl). Maar ook meestal in huis zijn de volkoren craquottes. Daarnaast vind ik van Wasa de knapperige dunne met zeezout en rozemarijn super fijn als snackje tussendoor.
• Rijstwafels of maiswafels. Albert Heyn heeft heel handig verschillende soorten en smaken in meeneemverpakkingen. Deze bevatten 3 of 5 wafels en per verpakking heb je dan ongeveer 100 kcal binnen. Perfect als tussendoortje dus.
• Volkoren pasta, zilvervlies rijst, volkoren wraps… Volkoren koolhydraatproducten om mijn avondmaaltijd aan te vullen.
• Cola Zero. Liefst Cafeïne vrij, omdat ik na uurtje of 16 geen koffie of cafeïnerijke producten wil drinken. Gewoon plat water ben ik soms gewoon eventjes zat en dan wil ik een bubbeltje.
• Spa rood. Ik houd nou eenmaal van bubbeltjes.
• Aanmaaklimonade zonder suiker voor in mijn bubbeltjeswater. Kan Slimpie zijn, maar ook Soof, die siroop maakt van puur fruit en groenten.
• Voor de snelle trek en om makkelijk mee te kunnen nemen, proteïnerepen
• Hüttenkäse als beleg. Lekker met avocado, maar ook met plakje kipfilet. En even anders dan anders, met halvajam, yummie! Hüttenkäse is ook makkelijk om bij maaltijden te gebruiken om je eiwitten wat te verhogen. Roer het door de pastasaus, gebruik het in je pannenkoekenmix of nog beter, smeer het op je pannenkoek.
• Eieren. Ik houd echt van een gekookt eitje op mijn cräcker met wat avocado of truffelmayo. Maar ik eet ook geregeld ei bij mijn avondmaaltje of in de avond als snack.
• Gepofte rijst. Ik gooi dit ’s avonds door mijn kwarkhapje voor extra vulling zonder dat het veel extra calorieën oplevert. Handig als ik een tijdje op mijn inname moet letten ?
Mocht je mij dus volgende keer bij de Appie of Lidl tegen komen dan weet je wat er in mijn karretje ligt. Heel veel spannender dan dit gaat ‘m niet worden.
Nogmaals, dit is wat voor mij werkt. Dit hoeft uiteraard niet voor jou te werken. De eierkoeken van Sonja Bakker kunnen je neus uitkomen als je niet van eierkoeken houd, zo werkt het ook met al het bovenstaande. Belangrijk is dat jij leert te luisteren naar je lijf én je brein.
Heb je hulp nodig bij het uitvogelen? Ik help je graag!
Vitale groet!
